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On en est fous !

Tofu

bio

On entend beaucoup parler du tofu, de ses vertus nutritionnelles reconnues, de son goût plébiscité par les japonais, mais aussi de sa drôle de consistance !

Il a en tout cas bien des atouts : faible teneur en graisses saturées, riche en acides gras, omega 3 et en protéines de bonne qualité. Oui mais voilà, beaucoup d'entre vous se posent des questions autour de ce substitut végétal.

Quel goût a-t-il ? Comment le cuisiner ? Comment l'accommoder ? Quel est son véritable intérêt nutritionnel ?

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Ce qu'il faut savoir sur le tofu...

"Le Tofu, une excellente alternative à la viande, au poisson mais aussi aux produits laitiers !"

Le Tofu c'est quoi ?


Le tofu est du jus de soja caillé. Pour faire le jus de soja on utilise les grains de soja jaune que l'on cuit longuement avec de l'eau, ensuite on mixe l'ensemble pour obtenir un liquide épais que l'on filtre pour séparer la pulpe appelée okara du jus. On le nomme couramment et à tort lait de soja, car c'est plutôt une boisson à base de soja et non un lait animal. Ce jus de soja est ensuite caillé grâce à un sel coagulant. Le mieux est d'utiliser le nigari car le chlorure de magnésium donne un tofu moins moelleux. Le caillé obtenu va ensuite être pressé pour évacuer l'excédent d'eau. Au Japon le tofu nature se décline de multiples façons. C'est une institution comme les fromages en occident.


 

Quel est son intérêt nutritionnel ?


Le tofu est naturellement riche en protéines végétales hautement assimilables, en magnésium, manganèse, acides gras essentiels et il est source de fer, zinc, cuivre et vitamine A. Le soja a la particularité de contenir des polyphénols (molécules organiques largement présentes dans le règne végétal) appelés isoflavones.


 

A quel type d'aliment peut-il se substituer ?

Dans une alimentation type flexitarienne où l'on souhaite diminuer sa consommation de produits animaux, le soja se substitue à la viande et au poisson dans un plat complet agrémenté d'une céréale et de légumes crus et cuits. Grâce à sa texture crémeuse il est une bonne alternative aux produits laitiers. Dans les recettes il réagit d'ailleurs comme le lait animal puisque l'on peut faire des desserts, des flans, des béchamels, des crèmes salées et sucrées...



Tofu Recette

Et son goût, on le dit très neutre...


Son goût est effectivement assez neutre, il faut donc bien l'assaisonner en le faisant mariner et en utilisant par exemple la sauce de soja, les épices douces, les herbes, l'ail, le gingembre. Mieux vaut alors le consommer avec d'autres ingrédients comme les légumes crus et cuits, les céréales, les oléagineux, les algues. Le plaisir et l'équilibre nutritionnel du repas seront ainsi bonifiés.



Quelles quantités consommer, et à quelle fréquence ?


La consommation d'environ 100 gr de tofu trois fois par semaine est tout à fait possible à condition de moduler cette quantité en fonction du soja ingéré sous d'autres formes. Introduire le soja sous forme de tofu, dessert, sauce soja dans l'alimentation de tous les jours permet de réduire la consommation de produits laitiers divers, tout en conservant le plaisir de la texture onctueuse et crémeuse classiquement procurée par le lait. Pour cela il suffit d'alterner les yaourts de lait animaux avec les spécialités de soja, d'introduire des repas plus végétaux avec le tofu, de saler certains plats et sauces salade avec la sauce de soja en alternance avec le sel gris. Dans la préparation des desserts et les accompagnements de céréales du petit déjeuner, la variété des boissons végétales permet également d'équilibrer la consommation de soja en alternant avec les boissons de riz, d'avoine, d'épeautre... Le juste milieu et la modération étant la voix royale à suivre en nutrition.



Quelle manière de le cuisiner, de l'accommoder...


Après l'avoir coupé en cube et fait mariner avec de la sauce de soja, du jus de citron, de l'ail (ou du gingembre), des herbes, on peut le poêler avec un peu d'huile d'olive et le servir accompagné d'une céréale nature et de légumes crus et cuits parsemés de gomasio. On peut aussi l'utiliser émietté dans une farce avec des aubergines et du basilic pour farcir des tomates, avec une fondu de blettes dans un portefeuille de saumon, émietté dans une sauce tomate en remplacement de la viande dans des spaghettis Bolognaises, des lasagnes. Mais on peut aussi le mixer pour en faire de délicieuses crèmes salées ou sucrées. Par exemple mixé avec du persil, de l'ail, du jus de citron, sauce de soja et un peu d'eau pour obtenir une crème persillée ou mixé avec des dattes, de la purée de noisette et de la cannelle pour obtenir une crème qui pourra farcir des macarons, servir de topping pour les cup cakes.



Dans quels repas et dans quels types de plats ?


Le tofu pouvant s'accommoder de multiples façons, il peut aussi bien entrer dans la préparation d'une entrée comme une crème de tofu persillée accompagnée de toasts et carottes râpées, d'un plat comme une brouillade de tofu aux poireaux accompagnée d'une céréale, d'un dessert comme une mousse au chocolat. Pour équilibrer votre repas veillez à préparer seulement un seul de ces plats avec le tofu.



Quelques idées de recettes...


Par exemple la crème de tofu aux herbes, qui permet d'avoir le plaisir gustatif d'une crème que l'on aurait fait classiquement avec du fromage blanc. Les pâtes cuisinées avec poireaux et tofu sont délicieuses, ou encore le Tiramisu moka-tofu-coco

 

 

Nos idées recettes pour se faire plaisir en famille.

Des recettes simples, rapides (moins de 20 minutes de préparation) qui raviront toute la famille, grands comme petits !

Poele Asperges VertesSalade De Carottes Au Tofu Et Cumin

Mosaique De Legumes ete Cake Tofu olives tomates

Riz Aux Legumes Et TofuLasagnes Aux Courgettes Tomates Tofu

Cake CitronFondant Chocolat Amande Au Tofu

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