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CES DENRÉES QUI NOUS VEULENT DU BIEN...

Manger mieux

On nous le dit, on nous le rabâche, il faut manger mieux pour vivre mieux ! Cinq fruits et légumes par jour bien sûr, mais ce n'est pas tout ! Davantage de légumineuses, de céréales complètes, on nous incite à réduire drastiquement notre consommation de viande, de charcuterie, de boissons sucrées, de matières grasses... Mais comment les remplace t-on ? Et surtout, comment se faire encore plaisir en mangeant ? Pour apporter notre pierre à l'édifice, nous vous proposons un petit tour d'horizon de quelques denrées trop souvent oubliées ou mal connues qui pourraient parfaitement faire le bonheur de nos assiettes, et de nos papilles.

LE LUPIN

 

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CouvertNutritionnellement parlant, le lupin, comme son homologue le soja, fait partie de ces légumes secs hyperprotéinés : 40 % en moyenne. Ce qui en fait un aliment de choix pour les sportifs. De son côté, la viande en contient entre 15 et 25% ! Son profil en acides aminées est complémentaire de celui des céréales et permet un meilleur équilibre général en acides aminés des végétariens. On trouve en particulier dans le lupin de la lysine, comme dans les produits laitiers.

 

Coeursante Comparées à la viande, les légumineuses ont l’avantage de contenir peu de matières grasses. Le lupin fait partie de celles qui en contiennent le plus (environ 12%), à la différence qu’il s’agit de lipides riches en acides gras insaturés, c’est-à-dire sans cholestérol (Oméga 3 et Oméga 6).

 

 

 

SnasglutenAvis aux intolérants, il fait aussi partie des aliments sans gluten ! Aujourd’hui, c’est sous forme de farine qu’on le retrouve le plus souvent. Elle peut se substituer ou venir compléter des farines neutres pour la réalisation de gâteaux, biscuits, crêpes, cakes, pains ... Mais pas seulement ! Avec sa forte capacité émulsifiante, elle peut remplacer partiellement ou totalement les œufs dans vos recettes de pâtisserie ! Sinon, les Espagnols et les Portugais raffolent toujours de ses graines à l’apéritif !

  

 

Le saviez-vous ? 

Les graines de lupin se consommaient déjà 2000 ans avant J.C. en Egypte puis dans la Rome Antique bien après. Le lupinus est cité dans des textes romains remontant à trois siècles avant Jésus-Christ en tant qu’aliment pour la consommation humaine.

 

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LES GRAINES DE TOURNESOL

 

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* Grâce à la vitamine E

 

 

CouvertCôté cuisine, elles se glisseront à merveille dans vos mueslis, avec des flocons d'avoine et des fruits de saison. Ajoutez-les également à vos assiettes de crudités, avec quelques noix concassées; dans une pâte à muffins, avec des myrtilles; ou encore dans une pâte à pain, associées à d'autres graines. Elles remplaceront volontiers les pignons de pin dans un pesto ou encore, des légumes farcis. A vos graines ... 

 

Coeursante

Elles sont riches en acides gras polyinsaturés. Elles offrent aussi des minéraux variés : phosphore, séléniumn, cuivre, manganese, magnésium ... Mais aussi de vitamines liposolubles telles que les vitamines A, B6, D et E. Cette dernière est anti-oxydante. Elle protège les cellules du vieillissement et renforce le système immunitaire. Une portion de 30 g couvre la totalité de nos besoins quotidiens en cette vitamine.

 

 

 

 

Le saviez-vous ? 

Les graines de tournesol mûrissent dans une magnifique couronne de pétales jaunes qui les ensoleille comme un chapeau. Cette plante découverte en Amérique fut rapportée au milieu du 18ème siècle.

 

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L'AMARANTE

 

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* Grâce au sélénium

 

CouvertLa graine d'amarante est plus riche en protéines de 13% que les céréales et ces protéines sont de bien meilleure qualité. Les feuilles, elles aussi, sont riches en protéines, mais aussi en fer ! Sans oublier la vitamine C et le calcium qui contribue au maintien d'une ossature normale et à la formation normale de collagènes pour assurer la fonction normale des os. Avec cette richesse nutritionnelle, l'amarante est donc un aliment de choix pour les femmes enceintes, les convalescents, les végétariens, les personnes âgées, et les enfants en pleine croissance. Et cela sans avoir cité son importante teneur en lysine, un acide aminé essentiel que le corps humain ne peut pas fabriquer et absent dans la plupart des céréales.

 

Coeursante

 

Sa teneur en minéraux, aussi, est remarquable : outre le fer et le calcium, c’est une excellente source de magnésium, potassium, cuivre, manganèse, sélénium, phosphore. On y trouve également du potassium et du zinc. Et cerise sur le gâteau, ses graisses sont faites de 70% d'acides gras polyinsaturés qui contribuent à une cholestérolémie normale. 

L’amarante est également un aliment riche en fibres.

 

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L’amarante ne contient pas de gluten. Ainsi, elle est idéale pour la consommation alimentaire de millions de personnes souffrant de la maladie coeliaque.

 

 

 

Le saviez-vous ?

L'amarante est cultivée depuis très longtemps en Asie, en Amérique et en Afrique. Elle a joué un rôle alimentaire déterminant dans les civilisations précolombiennes, aussi bien en Mésoamérique (chez les Mayas et les Aztèques) qu'en Amérique du Sud (chez les Incas). Elle a la réputation de ne pas se faner et représente à ce titre un symbole d'immortalité.

 

 

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LE SEITAN

 

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GlutenAvis aux intolérants, le Seitan est essentiellement du gluten. Il est fabriqué à base de protéine de blé. Le principal intérêt du seitan est sa richesse en protéines : la préparation en contient 25%, contre 20% pour du bœuf ou du poulet. Il ne comporte aucune purine et pas de cholestérol. Côté énergie, comptez 110 calories pour 100 grammes, pour une préparation peu grasse pour qui supporte sans problème le gluten ! 

 

 

Le saviez-vous ? 

Le seitan fut découvert en Chine et au Japon il y a plus de 1 000 ans par les Bouddhistes Zen en tant que succédané de viande ou de poisson. ‘Seitan’ vient du mot japonais "sei’" signifiant " être, devenir, à base de" et du mot "tan", comme dans tanpaku, signifiant « protéines ». En d’autres termes, ‘seitan’ signifie ‘à base de protéines’.

 

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LE MILLET

 

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* Grandes variétés d’acides aminés

** Vitamines B (B1 et B6)

 

 

CouvertPeu connu en occident, le millet est une denrée omniprésente en Afrique et en Asie. Peu allergène et sans gluten, c’est un substitut de choix pour le riz et la semoule. Dans le commerce, il se présente en grains, en flocons ou en farine. Il apparaît régulièrement dans les recettes de muesli par exemple, mais il peut également être cuisiné en risotto ou en couscous. C’est un aliment aux protéines variées, mais il contient également des vitamines et des minéraux. Il présente aussi une excellente source de fibres. A l’heure où fleurissent les allergies et intolérances, le millet tombe à pic. Il est sans gluten et très digeste. Amateurs de pâtisserie prenez garde, l’une des plus grandes difficultés de la farine de millet est le dosage. Le goût de cette farine change étonnamment, selon la quantité utilisée. A vos doseurs !

 

Le saviez-vous ?

La culture du millet apparaît en Chine environ 10000 ans av JC dans les bassins des fleuves Yangtsé et fleuve jaune. Cette plante était alors une culture céréalière traditionnelle dominante.

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