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De multiples avantages pour la santé

Oléagineux

La consommation d'oléagineux présente de multiples avantages pour la santé... A condition de ne pas en abuser et de les utiliser à bon escient. Découvrez ce qu'il faut savoir sur les oléagineux dans ce dossier...

ioOLEAGINEUX

Qu'est-ce que les Oléagineux ?

Les oléagineux représentent la famille de végétaux dont on peut extraire de l'huile (oleum en latin). Les graines oléagineuses sont les « embryons » des plantes, et les fruits secs oléagineux sont des fruits secs à coquille épaisse.

Les fruits secs oléagineux regroupent :

Les "noix" telles que les amandes, les noisettes, les noix de Grenoble, de cajou, du Brésil, de pécan, de macadamia, de coco…
Les graines de tournesol, de courge, de sésame, de lin, de colza… Mais aussi les pignons de pin, pistaches et olives.

L'arachide (cacahuète) et le soja sont des légumineuses mais l'on peut extraire leurs graisses pour en faire de l'huile et même de la purée de cacahuète pour ce qui est de l'arachide.

Ils apportent :

  • Minéraux (magnésium, fer, calcium, potassium),
  • Vitamines du groupe A, B et E,
  • Acides gras insaturés,
  • Glucides,
  • Protéines (jusqu'à 27 % suivant les fruits),
  • Soufre (action détoxifiante d’ordre général et surtout hépathique),
  • Fibres,

...et de nombreux autres micro-nutriments.

Pourquoi en consommer ?

Grâce à leurs apports importants en acides gras insaturés et en micro-nutriments, ces aliments peuvent participer à la régulation du bilan lipidique.
Cependant, leur haute teneur en matière grasse (dépasse 60% pour la noisette) implique de ne pas en abuser.

Le conseil pratique : "Equilibrez votre consommation, par exemple le matin 2 cuillères à café de purée d'oléagineux sur les tartines, dans la journée 2 à 3 noix de Grenoble (en hiver c'est l'oléagineux de choix à consommer), en cuisine les huiles d'olive, de colza, la crème d'amande ou les différentes boissons végétales."

Les purées d'oléagineux les plus courantes sont celles d'amande, de noisette, de sésame, de cajou, de cacahuète, et plus rarement de pistache. Les boissons végétales d'oléagineux les plus courants sont ceux d'amande, de noisette, de coco, de pistache.

 

Quelques conseils pratiques.

Pensez à varier les oléagineux qu'ils soient entiers ou sous forme de purée ou d'huile. En effet, selon leur nature, leurs goûts et leurs profils lipidiques sont bien différents.

Par exemple, la noix de cajou et la pistache sont moins grasses (que les autres oléagineux) mais apportent plus de glucides, la noix de Grenoble va fournir les fameux omégas 3 (les cerneaux de noix ressemblent d'ailleurs aux hémisphères cérébraux). La cacahuète et la graine de soja, qui sont des  légumineuses, apportent plus de protéines que les oléagineux. Le sésame et la noix du Brésil sont quant à eux plus riche en oméga 6.

La graine de colza que l’on consomme sous forme d’huile est riche en oméga 3 (acides gras poly insaturés) et d’un prix abordable. Elle s’équilibre parfaitement avec les acides gras oméga 9 (ou mono insaturés) de l’huile d’olive. Pensez aux mélanges d'huiles "assaisonnement" et "cuisson" parfaitement équilibrés. Huile Olive & Tournesol Bio Huile Olive & Colza Bio

Le secret :  "Le gomasio est une excellente préparation pour profiter des bienfaits du sésame tout en vous régalant. Il se réalise facilement en torréfiant dans une poêle à sec 10 parts de sésame pour une part de Sel Gris non raffiné pendant 10 mn tout en remuant. Il faut ensuite le mixer pour le réduire en poudre grossière. Conservez-le dans un pot fermé au réfrigérateur et consommez-le à raison d'une cuillère à soupe par jour saupoudré sur les crudités, les légumes cuits, le poisson ou même dans un sandwich."

Avec quoi les associer !

Les oléagineux sont assez pauvres en 2 acides aminés essentiels : isoleucine et lysine. Une complémentarité protéique et digestive se réalise en les associant aux légumes et crudités. Par exemple, dans une salade composée, quelques graines de tournesol, de courge ou quelques amandes, noix... seront les bienvenues.

Vous pouvez les réhydrater en les laissant tremper quelques heures dans un verre d’eau froide afin de faciliter leur digestion. Les graines de tournesol redeviennent croquantes, les amandes que l’on peut facilement peler ressemblent aux amandes fraîches… De plus, la graine libère les enzymes de certains éléments nutritifs prisonniers de la graine sèche, qui deviennent mieux assimilables. Cependant on peut aussi les torréfier légèrement pour développer leurs arômes.

Le plus : "Il faut torréfier les graines de courge et tournesol dans une poêle à sec pendant 10 minutes en remuant souvent et les conserver dans un pot fermé au réfrigérateur.
Il faut cependant éviter de les acheter déjà grillés et salés car ils sont grillés à très haute température ce qui endommage fortement leurs acides gras. Ils sont souvent aussi trop salés. C'est le cas notamment de la cacahuète apéritive qui sous cette forme n'a pas d'intérêt nutritionnel."

Zoom sur l'amande.

  • Elle serait reconnue comme étant alcalinisante : en effet, elle est plus riche en protéines, calcium, potassium, Vit B3 que la noisette et elle est aussi moins grasse.
  • Elle serait également amilolytique, c’est à dire qu’elle faciliterait la lyse (dégradation) des glucides (amidons) lors de la digestion.
  • Le matin, en alternative, pensez à utiliser de la purée d’amande blanche sur le pain. Cela en facilitera sa digestion et réalisera l’association glucide fort (pain) + protéine légère (amande).

Le plus : "La purée d’amande blanche est très utile pour préparer des crèmes salées ou sucrées. En version salée, mélangez une cuillère à soupe de purée d’amande avec une cuillère à soupe de jus de citron et de sauce soja. Ajoutez ce qu’il faut d’eau pour obtenir une crème. C'est délicieux avec des crudités, légumes cuits, poissons et même viande blanche. En version sucrée mélangez une cuillère à soupe de purée d’amande avec une cuillère à soupe de sirop d’agave et ce qu’il faut d’eau pour obtenir une crème. A déguster avec des fruits tels que fraises, pêches ou pour accompagner un gâteau à la place d’une crème anglaise… Le soir mettez à tremper quelques amandes que vous pourrez peler et manger lors d'un petit déjeuner à base de fruits."