Comment cuisiner le tofu pour vraiment l’aimer ?

19 mai 2021
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Riche en protéines, source de fer, goût léger, facile à préparer…  Le tofu a de nombreux atouts. Mais aussi un inconvénient de taille : il est méconnu et donc souvent mal aimé. Accusé de « manquer de goût » ou d’avoir une « drôle de consistance », cet aliment déconcerte parfois les palais. Et s’il suffisait de savoir le cuisiner pour vraiment l’apprécier ? Préparation, assaisonnement, cuisson… on vous livre tous nos conseils pour en finir avec les a priori et enfin l’aimer ! 

Au fait le Tofu, c’est quoi ?

Contrairement aux idées reçues, c’est en Chine et non au Japon que le tofu est apparu… il y a plus de 2 000 ans ! Il est réalisé à partir de jus de soja que l’on fait cailler. Grâce à son goût très léger, c’est un aliment polyvalent.

Comment préparer le tofu  ? 

Plébiscité dans toute l’Asie du Sud-Est, le tofu y existe sous des formes infinies et inspire toutes sortes de préparations (salées comme sucrées, en version fraîche ou cuisinée). 

En Occident et notamment en France, il est de plus en plus apprécié, notamment chez les végétariens ou les flexitariens qui souhaitent diminuer leur consommation de viande et de poisson et trouvent dans cet aliment un excellent substitut, riche en protéines. 

Il reste que ceux qui ne sont pas encore adeptes de la petite pâte blanche, ne savent pas toujours très bien comment la préparer… Le goût du tofu est très léger ce qui permet de le marier facilement avec beaucoup d’autres aliments. Mais pour cette même raison, il gagne à être bien préparé, assaisonné et cuisiné. 

Presser le tofu

Première étape avant de cuisiner le tofu : le presser. Pourquoi ? Car il a naturellement une texture spongieuse. En le pressant, vous éliminerez une partie du liquide dans lequel il est conservé et vous permettrez ainsi à d’autres saveurs et arômes de l’imprégner plus facilement. 


Pour le presser, c’est très simple. Découpez-le en tranche d’environ 1 cm d’épaisseur, puis enveloppez-le dans un torchon ou dans du papier absorbant. Placez-le ensuite entre deux assiettes et pressez pour lui permettre de s’égoutter. 

Faire mariner

Si vous avez opté pour un tofu nature, n’hésitez pas ensuite à le faire mariner pour relever son goût. Ici, les possibilités sont infinies : sauce soja, jus de citron, sauce piquante, vinaigre de riz ou même sirop d’érable… Place aux saveurs et à l’imagination ! 

Pour qu’il s’imprègne bien des arômes, coupez le tofu en petits dés et laissez-le mariner pendant une trentaine de minutes avant la cuisson. 

Assaisonner 

Vous pouvez également assaisonner votre tofu avec des aromates, herbes fraîches, épices, ail, échalote ou gingembre.

Vous l’aurez compris, avec le tofu vous pouvez laisser parler votre créativité.

Comment cuisiner le tofu ?

Une fois que votre tofu est prêt, place à la cuisson ! Là encore, tout est question de goût puisqu’il peut être grillé, frit, pané et même servi râpé. 

Tofu juste snacké

À la cuisson, la texture du tofu change. En le poêlant à feu vif quelques minutes dans un filet d’huile d’olive, une légère croûte se formera à sa surface ce qui créera un jeu de texture très intéressant. 

Tofu croquant 

Pour encore plus de croquant, vous pouvez le découper en lanière et l’enrober de graines de sésame, d’éclats de cacahuètes ou de noix avant de le poêler ou de le cuire sur une plaque de four. 

Tofu pané ou frit

Autre option pour les amateurs de textures croustillantes :  l’enrober de fécule de maïs ou de chapelure avant de le faire dorer à la poêle ou frire.  

Tofu râpé ou émietté

Enfin, le tofu peut aussi être servi émietté, par exemple dans un chili, une sauce bolognaise vegan ou un mijoté. Il adoptera une consistance proche de la viande hachée. 

Quel tofu choisir ? 

  • Le tofu ferme : particulièrement adapté à la cuisine, il peut être vendu frais mais aussi sous vide au rayon ambiant.
    Sa texture sera alors plus ferme et il se conservera plus longtemps. C’est le cas du tofu bio Bjorg qui existe nature, fumé, à la tomate et au curry (lien vers fiches produits). 
  • Le tofu soyeux : d’origine japonaise, on s’en sert la plupart du temps dans les soupes ou dans les desserts.

Comment marier le tofu ? 

Cuisiner le tofu, c’est aussi explorer les accords. Bonne nouvelle, loin de faire le difficile, ce compagnon se plie aux envies. Il peut être servi de l’entrée au dessert et intégré dans la composition de très nombreuses recettes ! Quelques conseils pour lui trouver une place de choix dans votre menu. 

En entrée, le tofu peut être ajouté en petits dés à une soupe, versé dans un potage ou un bouillon de légumes pour apporter du relief et de la texture.

En plat principal, vous pourrez aussi bien le servir pané dans un wok de légumes que snacké dans une salade estivale. Il se mariera également parfaitement avec des préparations plus crémeuses comme un dahl de lentilles ou des mijotés. 

Excellent substitut, il peut être utilisé en garniture sur une pizza, intégré dans un cake ou une quiche, cuit en brouillade et tartiné sur du pain à la place des œufs ou encore ajouté dans des préparations comme des lasagnes végétariennes. 


Enfin, il s’invite aussi pour le dessert dans des crèmes glacées, des gâteaux, des biscuits, des tartes ! 

Et pour varier les plaisirs ? Vous pouvez aussi choisir votre tofu déjà assaisonné comme le tofu curry qui se mariera parfaitement avec des plats indiens ou le tofu à la tomate, idéal pour accompagner un plat de pâtes avec des légumes d’été.  

Tofu : quels bienfaits nutritionnels ?

  • Le tofu est réputé pour sa teneur en protéines. Ce qui en fait une excellente alternative à la viande, au poisson ou aux produits laitiers.
  • Laissez-vous séduire par le tofu, qui possède de nombreux atouts nutritionnels : source d’oméga 3, de fer, magnésium et phosphore !

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