Quand on est intolérant au gluten, traquer les aliments qui en contiennent n’est pas de tout repos. Ingrédients à bannir, étiquettes à décrypter… Et si, pour une fois, on ne se focalisait pas sur les interdits mais sur les possibilités ? Rester gourmand sans manger de gluten, c’est possible ! Nos conseils pour vous régaler en cuisine.
Sans gluten : le B. A.-BA
Le gluten. Depuis quelques années, le mot est sur toutes les bouches. Mais derrière ce phénomène de société se cache une notion qui reste pour beaucoup très floue. Qu’est-ce que le gluten ? Pourquoi et dans quelles conditions arrêter d’en consommer ? Entre régime en vogue et vrai problème de santé, on fait le point avec vous.
Le gluten : c’est quoi ?
Le gluten est un mélange de protéines présent dans certaines céréales comme le blé, le seigle, l’orge, le kamut ou l’épeautre. Son rôle ? Permettre aux pâtes de monter en leur apportant de l’élasticité. Eh oui, c’est grâce à lui que l’on obtient des pains et gâteaux aussi moelleux et aérés.
Aujourd’hui, le gluten est présent dans la plupart des pains et pâtisseries, mais pas uniquement ! Parce qu’il donne du liant et de la texture aux préparations, il se retrouve dans de nombreux produits transformés comme la charcuterie, la confiture, le fromage, les sauces, les plats préparés, les bouillons, les mélanges d’épices…
Les étiquettes à la loupe !
Pour savoir si un produit contient du gluten, pensez d’abord à bien lire la liste des ingrédients. Puis reportez-vous à la partie répertoriant les allergènes qui peut faire mention de « traces possibles de gluten » !
Le sans gluten : c’est pour qui ?
Loin d’être un simple effet de mode, les aliments « sans gluten » répondent d’abord à un problème de santé. Chez certaines personnes, l’absorption de ce type de protéines va déclencher une réaction immunitaire et entraîner une inflammation de l’intestin grêle. Celui-ci va alors progressivement « s’auto-détruire », empêchant les nutriments, vitamines et minéraux présents dans l’alimentation d’être bien absorbés. On parle alors d’intolérance au gluten ou de maladie cœliaque. Les personnes touchées peuvent manifester des symptômes plus ou moins marqués tels que des douleurs abdominales, de la fatigue, des diarrhées, des vomissements… Mais il existe aussi des formes silencieuses. Chez certains cœliaques, l’absorption de gluten ne déclenche pas de symptômes visibles et devient donc difficile à détecter. En cas de suspicion, un examen sanguin complété par une biopsie intestinale permet de confirmer le diagnostic. À l’heure actuelle, il n’existe pas de traitements médicamenteux pour les personnes atteintes. Un seul remède s’impose alors : supprimer entièrement le gluten (et les traces de gluten) de son alimentation. Sans respect de ce traitement, les malades s’exposent à des complications parfois graves.
Heureusement, la maladie cœliaque reste dans les faits assez rare. Mais elle n’est pas la seule à poser problème. Sans souffrir à proprement parler d’intolérance, de plus en plus de personnes développent une sensibilité au gluten à l’origine de désagréments digestifs. Chez les individus touchés, la suppression ou la diminution de gluten permet d’apaiser ou de supprimer les symptômes et de retrouver confort digestif et meilleure qualité de vie.
Chiffre clé : 1%
C’est le pourcentage de personnes atteintes de maladie cœliaque.
Sans gluten : je mange quoi ?
Une fois le diagnostic établi, pas toujours facile de savoir ce que l’on peut encore manger. Un régime sans gluten nécessite de faire évoluer son alimentation et de changer ses petites habitudes. Mais rassurez-vous, de nombreuses alternatives existent pour vous rendre la tâche plus facile !
Des aliments sans gluten
Eh oui, si le gluten se glisse dans de nombreux produits transformés, beaucoup d’ingrédients n’en contiennent pas naturellement. Dans tous les cas, pensez toujours à bien lire les étiquettes !
Vous pouvez continuer à déguster librement légumes, fruits, viandes, poissons, pommes de terre, œufs… Et côté céréales ? Vous consommez sans doute régulièrement du riz ou du maïs, mais ce ne sont pas vos seules options. Avez-vous déjà essayé le sarrasin, le quinoa, le millet ? Ou testé le sorgho, le fonio, l’amarante, le teff ? Autant d’occasions de diversifier son alimentation en découvrant de savoureuses recettes !
Céréales sans gluten : mode d’emploi !
Maïs : Sa couleur dorée met du peps dans les assiettes. Vous l’adorez en épi ? Vous craquerez aussi pour la version farine ! Idéale pour réaliser des petits pains, des beignets mais aussi des crèmes sucrées ou salées.
Sarrasin : Contrairement à ce que son surnom (blé noir) semble indiquer, le sarrasin ne contient pas de gluten. Sa farine permet de réaliser les traditionnelles galettes bretonnes mais aussi des pâtes, des gâteaux ou du pain. Vous pouvez également consommer ses grains cuits à l’eau (dans un couscous par exemple) ou grillés (en muesli ou en galette).
Quinoa : Son petit goût de noisette fait de nombreux adeptes ! Le quinoa se cuit à l’eau et se sert en salade – comme du riz – dans des tomates farcies, en version pilaf…
Millet : Très digeste, il peut se déguster en croquettes comme en gratin. N’hésitez pas à l’agrémenter d’épices, d’échalotes, d’herbes fraîches pour relever son goût léger.
Sorgho : Cette céréale très cultivée dans le continent africain se consomme le plus souvent sous forme de farine. À intégrer dans des gâteaux, des pains, des muffins…
Teff : Elle est aussi cultivée principalement en Afrique et vendue sous forme de farine. On l’utilise en pâtisserie, dans les cakes, les flans…
Amarante : Il s’agit en réalité d’une plante et non d’une céréale mais elle reste un substitut très intéressant. Avec sa saveur légèrement épicée et poivrée, elle peut être utilisée pour la préparation de galettes, gratins… ou en flocons pour du muesli, du porridge.
Fonio : Voisin du teff, il se cuisine à l’eau et se déguste avec une poêlée de légumes, en salade ou dans sa version sucrée (fonio au lait)
Des produits adaptés sans gluten
Depuis quelques années, les recettes spécialement conçues pour les personnes cœliaques se multiplient dans les rayons. Garanties sans gluten, elles offrent une alternative sûre, pratique et permettent de vivre plus facilement son intolérance. Pour vous assurer de la qualité des produits sans gluten que vous achetez, privilégiez les préparations bio. Elles pourront vous accompagner aux différentes heures de la journée : du petit déjeuner (Céréales Muesli chocolat, Céréales Muesli superfruits, Granola chocolat coco, Pain tranché 3 graines) à l’apéritif (Galettes maïs amarante lin) en passant par le goûter (Biscuit petit fourré goût cacao , Petit Sablé Cranberry Framboise, Biscuits Sablés Sarrasin chocolat…) !
Un épi complètement barré !
Pour reconnaître en un coup d’œil un produit avec une recette adaptée sans gluten, fiez-vous au symbole de l’AFDIAG (l’Association Française Des Intolérants Au Gluten) : un épi de blé barré.
4 conseils pour continuer à se régaler
Vous l’aurez compris, continuer à se faire plaisir aux fourneaux quand on adopte une alimentation sans gluten, c’est surtout une question d’habitude et d’adaptation. 4 conseils pour réussir comme un chef cette transition.
1. Je privilégie le « fait maison »
Pour contrôler le contenu de son assiette et s’assurer qu’elle ne contient pas de gluten, rien de tel que de mitonner soi-même ses recettes. Une belle occasion d’introduire de nouveaux ingrédients et de provoquer des découvertes culinaires !
Quid de la farine ?
Pour réaliser facilement vos pâtisseries et gâteaux, les mélanges de farines sans gluten sont une bonne option comme le Mix 3 farines Bjorg (mélange de farines de riz, pois chiche et maïs).
En cuisine !
Mon pain à la farine de châtaigne : https://www.bjorg.fr/recettes/pain-farine-riz-chataigne/
Ma pâte feuilletée sans gluten : https://www.bjorg.fr/recettes/pate-feuilletee-sans-gluten/
2. Je mets les légumineuses à l’honneur
Lentilles, pois chiches, haricots rouges, blancs, noirs, pois cassés… On a parfois tendance à les négliger, mais les légumineuses regorgent de bienfaits (apport en fibres, protéines, vitamines et minéraux…). Elles sont idéales dans le cadre d’un régime sans gluten et/ou végétarien.
En cuisine !
Ma verrine quinoa et lentilles aux carottes https://www.bjorg.fr/recettes/verrine-sans-gluten-quinoa-lentilles-aux-carottes/
3. Je twiste mes recettes
Dire adieu à la délicieuse tarte dont vous raffolez ou à votre traditionnelle pizza du vendredi soir vous semble impossible ? Pas besoin d’y renoncer ! Continuez à savourer vos recettes préférées en substituant les ingrédients interdits par d’autres autorisés.
En cuisine !
Pizza aux légumes d’été (sans gluten et sans lactose) : https://www.bjorg.fr/recettes/pizza-aux-legumes-ete-olives-sans-gluten-lactose/
Empanadas à la farce de légumes et feta : https://www.bjorg.fr/recettes/empanadas-a-la-farce-de-legumes-et-feta/
Tarte chocolat noisettes : https://www.bjorg.fr/recettes/tarte-chocolat-noisettes/
Madeleines : https://www.bjorg.fr/recettes/madeleines/
4. Je diversifie mon alimentation
On l’oublie souvent, mais manger sans gluten est aussi une occasion de diversifier ses apports en réintroduisant des aliments que l’on est peu habitué à manger (nouvelles céréales, graines, huiles végétales).
En cuisine !
Galettes croustillantes aux graines : https://www.bjorg.fr/recettes/galettes-croustillantes-aux-graines/
